بریده‌هایی از کتاب از حال بد به حال خوب

اشخاص موفق خوب می‌دانند که کار مقدم بر انگیزه است. مهم نیست که دوست دارید یا ندارید، دست به‌کار شوید، وقتی شروع کردید برداشتن قدم‌های بعدی ساده‌تر می‌شود.

به جای انتظار بی‌عیب ونقص بودن دنیا، می‌توانید بگویید: «چه خوب بود قطار سر وقت می‌آمد. اما دیر کرده است. از این بابت ناراحتم. اما مهم نیست، می‌توانم آن را تحمل کنم. از این به بعد، قطار ساعت قبلی را می‌گیرم تا احساس فشار نکنم.»

بهترین راه برخورد با ترس این است که از قرار گرفتن در موقعیت ترسناک اجتناب نکنید. به جای کنترل اضطراب، تسلیم نشانه‌های ناراحتی شوید. بگذارید به همان شکل که هستند ادامه پیدا کنند. با آنها نجنگید، بگذارید بدترین اتفاقی که ممکن است روی دهد. اگر به این کار ادامه دهید، خواهید دید نتایج وحشتناکی که پیش‌بینی می‌کردید وجود خارجی پیدا نمی‌کنند.

کلمه «باید» را از ذهن خود دور کنید. به جای اینکه بگویید: «باید این کار یا آن کار را بکنم.» بگویید: «بهتر است این کار را انجام دهم.»

پیش از هرچیز به یک مداد و کاغذ احتیاج دارید. به جای فکر کردن به گرفتاری‌ها، آنها را یادداشت کنید. بدون حاشیه‌رفتن، همین‌قدر به شما بگویم که اگر خواهان تغییرات مثبت در زندگی خود هستید از کاغذ و قلم غفلت نکنید. می‌توانید هنگامی که ناراحت شدید، در اداره، منزل، هواپیما، یا اتوبوس، احساسات منفی خود را بنویسید. وقتی به این کار عادت کردید به‌روشنی به غیرواقع‌بینانه بودن آن پی می‌برید.

تحلیل سود و زیان تحلیل سود و زیان با سایر روش‌های شناختی تفاوت عمده دارد. زیرا به جای توجه به واقعیات با توجه به انگیزه با افکار منفی شما برخورد می‌کند. از خود بپرسید: «باور کردن این اندیشه منفی برای من چه سود و چه زیانی دارد؟» اگر به این نتیجه رسیدید که زیان‌های آن بیشتر است، با راحتی بیشتری می‌توانید با این طرز فکر برخورد کنید. می‌توانید برای بررسی بیشتر از برگه تحلیل سود و زیان استفاده کنید.

مشکل این جاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می‌دانید، اما اغلب افکار منفی مسبّب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع‌بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.

۸ ــ روش علم معانی. خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت‌های «بایددار» مفید است. به جای گفتن «نباید این اشتباه را می‌کردم.» بگویید «اگر این اشتباه را نمی‌کردم بهتر بود.» ۹ ــ نسبت دادن مجدد. به جای آنکه بی‌دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش‌آمده سرزنش کنید، به عوامل بسیار متعددی که این مسئله را ایجاد کرده‌اند بیندیشید. به جای سرزنش خویش به حل مسئله بیندیشید. ۱۰ ــ تحلیل سود و زیان. امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند عصبانی شدن از تأخیر قطار)، یک فکر منفی (مانند، هرقدر تلاش کنم بی‌فایده است) یایک انگاره رفتاری (مانند پرخوری، و خوابیدن در رختخواب در وقت افسردگی) را فهرست کنید. هم‌چنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع «من همیشه باید کامل و صددرصد بی‌عیب ونقص باشم» استفاده کنید.

فهرست خطاهای شناختی ۱ ــ تفکر هیچ یا همه چیز: با مسائل مطلق برخورد می‌کنید و همه چیز را سفید یا سیاه می‌بینید. ۲ ــ تعمیم مبالغه‌آمیز: هر حادثه منفی را شکستی همیشگی می‌پندارید. ۳ ــ فیلتر ذهنی: به جنبه‌های منفی می‌اندیشید و از کنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید. ۴ ــ بی‌توجهی به امر مثبت: اصرار دارید که موفقیت‌هایتان بی‌ارزش هستند. ۵ ــ نتیجه‌گیری شتاب‌زده: الف ــ ذهن‌خوانی: بی‌دلیل واکنش دیگران را منفی می‌پندارید. ب ــ پیش‌گویی: بی‌دلیل پیش‌بینی می‌کنید. ۶ ــ درشت‌نمایی: حوادث را بدون توجه به تناسب آن در نظر می‌گیرید. ۷ ــ استدلال احساسی: با توجه به احساس خود نتیجه‌گیری می‌کنید. «احساس می‌کنم کودن هستم، پس حتمآ کودن هستم.»

هنگام ناراحتی، افکار منفی در ذهن شما ردیف می‌شوند و حرکت دایره‌ای‌شکل بی‌توقفی درست می‌کنند. وقتی افکار منفی خود را روی کاغذی یادداشت می‌کنید، چشم‌انداز عینی‌تری به وجود می‌آورید.